Жим лежа

Уличный силовой тренажер для развития плечевых мышц с изменяемой нагрузкой из положения лежа 1 Установите вес для работы на тренажере
2 Лягте на спину на рабочую поверхность тренажера
3 Ноги поставьте на ширине плеч
4 Руками возьмитесь за рабочие ручки 5 На выдох выпрямите руки - поднимите вес, на вдох согните руки - опустите вес

Исходное положение Установите желаемый вес, переместив штифт в соответствующее отверстие весового стека. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Упритесь стопами в землю, слегка согнув ноги в коленях. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони от себя) на ширине плеч или чуть шире. Слегка прогните поясницу, прижмите лопатки к скамье, грудная клетка выдвинута вперёд. Руки согнуты в локтях, локти расположены на уровне груди или чуть ниже, образуя угол около 45–60° с корпусом. Выполнение упражнения Фаза усилия (подъём): Плавно выжмите рукоятки вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Локти не запирайте — оставьте небольшой изгиб для сохранения нагрузки на мышцы. Рукоятки движутся по дуге вверх и немного внутрь. Фаза возврата (опускание): Медленно и контролируемо опустите рукоятки обратно в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц. Не допускайте резкого удара о стопоры. Дыхание: Выдох — на усилие (подъём), вдох — на возврат (опускание). Техника безопасности Не отрывайте таз от скамьи при выжимании — это читинг и повышает риск травмы поясницы. Контролируйте локти: не разводите их слишком широко (перпендикулярно корпусу) — это создаёт избыточную нагрузку на плечевые суставы. Без резких рывков: плавное движение обеспечивает постоянную нагрузку и снижает риск травм. Проверьте фиксацию штифта перед началом — убедитесь, что весовой стопор надёжно зафиксирован.