Нижняя тяга

Уличный силовой тренажер для развития плечевых мышц с изменяемой нагрузкой Исходное положение Установите желаемый вес штифтом-фиксатором. Встаньте на платформу лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за прямую рукоятку хватом сверху (ладони к себе), руки на ширине плеч или чуть уже. Руки полностью выпрямлены внизу, гриф рукоятки касается бёдер или верхней части бедра. Корпус прямой, плечи отведены назад и вниз, пресс напряжён, взгляд направлен прямо.

Выполнение упражнения Фаза усилия (подъём): На выдохе плавно поднимите рукоятку вверх вдоль тела, ведя локти высоко и в стороны. Рукоятка движется по линии тела к подбородку или нижней части груди. Конечная точка: Локти выше уровня плеч, предплечья параллельны полу. Задержитесь на 1 секунду, максимально сократив дельтовидные мышцы. Фаза возврата: На вдохе медленно и контролируемо опустите рукоятку в исходное положение, полностью распрямляя руки и растягивая плечевые мышцы. Темп: 2 секунды на подъём, 1 секунда пауза, 3 секунды на опускание. Техника безопасности Локти ведите вверх и в стороны — они должны быть выше кистей на протяжении всего движения. Если кисти выше локтей — нагрузка уходит на запястья и снижается эффективность. Не раскачивайте корпус — работают только плечи и руки, спина остаётся неподвижной. Контролируйте амплитуду — не поднимайте слишком высоко (выше подбородка), чтобы избежать защемления плечевого сустава. Мягкие колени — не блокируйте коленные суставы, держите их слегка согнутыми. Проверьте фиксацию штифта перед началом.